달릴 때 옆구리 통증, 왜 생길까? 원인과 해결법

여러분도 뛰거나 운동할 때 한 번쯤은 옆구리 통증을 경험해 보셨을 거예요. 저 역시 처음 달리기를 시작했을 때, 숨이 차고 옆구리가 쿡쿡 아파 오는 것을 느꼈죠. 그때는 왜 그런지 몰랐지만, 시간이 지나면서 원인을 조금씩 알게 되었고, 이를 예방하는 방법도 찾게 되었습니다. 그래서 오늘은 달릴 때 옆구리 통증의 원인과 그 해결 방법에 대해 자세히 알려드릴게요.

 

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1. 옆구리 통증의 원인

옆구리 통증(일명 Side Stitch)은 대부분의 사람들이 운동 중 특히 달리기를 할 때 경험하는 흔한 통증입니다. 정확한 의학적 용어로는 "일시적 운동 관련 복부 통증이라고 불립니다. 이 통증은 일반적으로 복부 근육 또는 횡격막(숨을 쉴 때 사용되는 근육)의 긴장 때문에 발생합니다.

 

주요 원인은 다음과 같습니다:

• 과도한 호흡: 달릴 때 심하게 헐떡거리면 횡경막에 스트레스가 가해져서 통증이 발생할 수 있어요. 특히 운동을 시작한 지 얼마 안 되었을 때 발생하는 경우가 많죠.
• 복부 근육의 약화: 복부 근육이 약하면 달릴 때 몸을 지탱하는 데 어려움을 겪으면서 옆구리에 통증이 생길 수 있습니다. 이는 복부와 허리 근육을 충분히 강화하지 않으면 쉽게 나타나는 문제예요.
• 음식 섭취: 운동 직전에 음식을 먹으면 복부가 팽창하면서 횡격막이 위로 압박을 받아 통증이 발생할 수 있어요. 특히 기름진 음식이나 소화가 어려운 음식을 먹으면 더 심해질 수 있습니다.
• 체액 부족: 탈수는 근육 경련을 유발할 수 있으며, 이로 인해 달릴 때 옆구리가 아플 수 있습니다.

 

 

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2. 옆구리 통증을 예방하는 방법

저도 여러 번 옆구리 통증을 겪었지만, 몇 가지 방법을 적용하면서 예방할 수 있었습니다. 통증을 줄이기 위한 몇 가지 팁을 소개할게요.

 

• 운동 전 충분한 준비 운동: 준비 운동 없이 갑작스럽게 운동을 시작하면 옆구리 통증이 쉽게 생길 수 있습니다. 가볍게 스트레칭을 하고, 특히 복부와 횡격막 근육을 이완시키는 것이 중요해요.
• 호흡 조절: 달릴 때 깊고 규칙적인 호흡을 하세요. 얕은 숨을 빠르게 쉬면 횡경막에 더 많은 부담이 갈 수 있습니다. 저는 특히 '들숨은 코로, 날숨은 입으로' 하는 방식으로 호흡을 조절하면서 통증이 훨씬 줄어들었어요.
• 복근 운동: 복부 근육을 강화하면 달릴 때 자세가 더 안정적이 되고, 옆구리 통증이 줄어들 수 있습니다. 플랭크, 크런치 같은 복근 강화 운동을 꾸준히 해보세요.
• 운동 전 음식 섭취 조절: 운동하기 최소 2시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 특히 기름진 음식, 과식, 혹은 소화가 더딘 음식을 피하는 것이 중요해요.
• 수분 섭취: 운동 전후로 충분히 수분을 섭취하세요. 탈수는 근육 경련을 유발할 수 있고, 그로 인해 옆구리 통증도 발생할 수 있습니다. 다만 운동 직전에 너무 많은 물을 마시는 것도 좋지 않아요.

 

 

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3. 통증이 발생했을 때 대처 방법

그럼에도 불구하고 달리기 중에 통증이 발생한다면, 다음과 같은 방법으로 통증을 완화할 수 있습니다:

 

• 속도 줄이기: 통증이 발생하면 달리기를 멈추고 걷는 것이 좋습니다. 저도 통증이 느껴질 때마다 속도를 줄이면 훨씬 나아졌어요.
• 복부 압박: 통증이 있는 부분을 손으로 가볍게 누르고, 그 상태에서 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 것을 반복하면 효과가 있어요.
• 호흡을 조절하며 걷기: 달리기를 멈추고 걸으면서 천천히 호흡을 조절해보세요. 이때 배를 이용한 호흡법(복식 호흡)을 하면 횡격막을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
• 몸을 구부리기: 몸을 살짝 앞으로 구부리면 횡경막의 압박을 줄여 통증을 완화할 수 있어요.

 

 

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4. 달릴 때 옆구리 통증은 위험한가요?

대부분의 옆구리 통증은 일시적이며, 심각한 문제는 아닙니다. 통증이 멈추면 보통 곧바로 사라지며, 특별한 치료가 필요하지 않습니다. 하지만 반복적으로 심한 통증이 발생하거나 통증이 매우 오래 지속된다면 병원을 방문하여 더 자세한 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 심각한 복부 근육 손상이나 내장 문제가 있을 수 있기 때문입니다.

 

 

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5. 마무리하며

달리기를 하면서 옆구리에 통증이 생기는 것은 흔한 일이지만, 그것이 너무 자주 발생하거나 심각하게 통증을 느낀다면 생활 습관이나 운동 방법을 점검해 볼 필요가 있습니다. 저도 처음에는 통증이 너무 심해서 운동을 포기할 뻔했지만, 원인을 알고 나니 그리 어려운 문제는 아니었어요. 여러분도 통증을 잘 관리하여 더 건강하고 즐겁게 달리기를 이어가시길 바랍니다.